提醒！廚房裡的油鹽醬醋糖，用不對會傷身！

「做菜」也叫「烹調」

其中的「調」就是

用調料來塑造

菜肴的色香味

生活中最常用的調料：油、鹽、醬、醋、糖，它們不僅豐富著我們的味覺體驗，也各自身懷絕技，擁有很高的營養和藥用價值。

但是烹調用料也有講究，用對了可以更好地控制血糖、血脂、血壓；用不對則會傷身體。

掌握油鹽醬醋糖 吃出營養和健康

 

油：要低溫

油

油是我們每天必吃的，但油脂產生的能量很高，吃多了會增加肥胖、動脈粥樣硬化的風險，可能誘發中風、心梗等心血管疾病。

健康吃油，關鍵在3點

1

用對炒菜油

推薦大家選擇植物油，每天每人控制在25～30克，常見的白瓷勺約2～3勺。

炒菜時要熱鍋冷油，一定不要等油冒煙再放入菜；盡量選擇少油的烹調方法，多用蒸、燉、燜、涼拌的方法，少用干煸、油炸等方法。

2

不同類型的油要換著吃

不同類型的油中含有的脂肪酸和營養物質的比例也各不相同，比如：

●橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高；

●玉米油、葵花籽油則富含亞油酸。

●亞麻籽油富含α-亞麻酸。

因此，應該經常更換油的種類。

另外，開蓋后的油容易氧化腐敗，最好選擇2L~3L的中桶為宜。

3

注意隱形油

除了菜裡面的油，還有許多油是我們不知不覺中吃進肚子里的。比如，肥肉、動物皮、餅乾、糕點等。

建議大家吃肉的時候選擇瘦肉、雞鴨鵝要去皮。一般而言，餅乾、糕點含油脂較多，要盡量少吃或者不吃。

鹽：要少加

鹽

有人會覺得，吃的咸還是淡只是個人飲食習慣和口味，重口的人多吃點鹽也無傷大雅。

然而，鹽的主要成分是鈉離子，攝入過量會引起血壓升高，損傷腎臟，還會增加中風、心梗等風險。

健康吃鹽，關鍵在3點

1

每人每天吃鹽千萬別超6克(一啤酒瓶蓋)

放鹽別憑手感，每家都應該配備一個2克的小鹽勺，或者備一個啤酒瓶蓋(正好6克)。

高血壓患者，要減低到5克以內，或者根據醫生的指導，進行少鹽、無鹽飲食。

2

找代替品減少食鹽攝入

多用酸味代替鹹味，比如多用醋、番茄、檸檬汁調味，酸味可以讓鹹味兒更加突出，從而減少食鹽的使用。

適當加入蔥、姜、蒜、鮮辣椒、香菜等配菜，味道夠勁，也可以少放鹽。

3

注意「隱形鹽」

有些食物中鈉鹽含量相當高，比如：

●海產類乾貨，如蝦皮、海米、魚乾等；

●各種肉製品，如香腸、臘肉、火腿等；

●各種腌漬食品，如鹹蛋、腐乳、鹹菜等；

●方便食品，比如挂面、速食麵等；

●各種甜品，如蛋糕、餅乾、冰淇淋。

醬油：別貪多

醬油

醬油口味鮮美咸香，對菜肴可以起到增色增鮮的效果。但醬油中含有大量的鹽，比如一湯匙(約10 ml)醬油就相當於1.5~2g鹽，過量攝入同樣會導致高血壓、心血管疾病等問題。

不僅醬油，蚝油、黃豆醬、番茄醬、沙拉醬、辣椒醬、沙茶醬等都要留意，做菜時多用了醬，就要少用鹽。

健康吃醬油，關鍵在3點

1

不要用醬油代替鹽

一旦掌握不好用量，高血壓、高尿酸、腎損傷就都來了。

2

不要光看噱頭，只買貴的

海鮮醬油、菌菇醬油、兒童醬油……只是在製造過程中加入了特定種類的香精，並沒有保健作用。

3

要選擇「氨基酸態氮」含量高的

醬油好壞(營養和質量)主要就取決於「氨基酸態氮」指標。

一般來說，「氨基酸態氮」含量越高，則醬油品質越高，鮮味也就會越濃。根據這個指標，醬油可以分為不同的等級：

●特級≥0.8g/100ml；

●一級≥0.7g/100ml；

●二級≥0.55g/100ml；

●三級≥0.4g/100ml。

陳醋：腸胃不好的人少用

陳醋

陳醋是一種很好的調味料，對糖尿病人而言，還有個額外的好處：幫助穩定餐后血糖。

有研究發現，在白麵包中加入陳醋后，白麵包對血糖的影響明顯降低了。所以，糖尿病人適當利用陳醋來調味佐餐，對控制血糖是很有好處的。

需要提醒大家的是，胃腸不好，吃了酸的覺得不舒服的朋友不宜多吃醋。

健康吃醋，關鍵在兩點

1

用醋少用鹽

醋可以調味增香，能夠勾出食材本身的味道，從而減少鈉鹽的用量。

利用醋來調味，製作拍黃瓜、醋拌海蜇、醋拌海帶絲、酸辣湯，或者將醋作為蘸料佐餐，都是美味又健康的選擇。

2

選擇「釀造食醋」

如果是純糧釀造的食醋，在產品標籤上都寫有「釀造食醋」字樣，味道、營養都比配製的好。

糖：宜少吃

糖

我們說的糖，主要是添加糖。包括做菜時加的糖(如白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖)、果汁、蜂蜜等食物中的糖。

攝入過量會導致餐后血糖的劇烈波動，不利於血糖控制。同時，有研究表明，過量攝入添加糖還會提高心血管疾病、癌症的發病風險。

健康吃糖，關鍵在兩點

1

每人每天的糖攝入量不要超過25克(約2瓷勺的量)

為了不超過這一限量，做菜時，少選擇糖醋、紅燒等需要加糖的菜。

如果一定要做這樣的菜，可以少放或者不放白糖，而選擇適量代糖，比如甜菊糖、阿斯巴甜等代替。

2

注意隱形糖

●少喝或者不喝各種甜飲料、紅糖水、蜂蜜水、果汁、鮮榨果汁等；

●少吃或者不吃餅乾、曲奇、巧克力、麵包等零食；

●在喝咖啡、牛奶、豆漿、粥時，不加糖或者少加糖。

每家廚房裡都離不開油鹽醬醋等調料

但做菜的時候

先放哪個後放哪個，什麼時機放最好呢

其實，放調料的時間和順序是非常有講究的

只有把握正確，才能做出色香味俱全的菜肴~

掌握大廚調料順序 做出美味佳肴

炒肉菜的正確調味順序

第一步	第二步	第三步	第四步
糖、料酒	醋	鹽	醬油

●先用糖和少量料酒腌制，去除腥味，肉吃起來也更嫩。

●醋有去除異味的作用，還可以增加香氣。但醋一定要在糖和酒之後加，否則糖不易溶解，料酒的香味也散發不出來。

●鹽要在肉八成熟的時候加，否則會讓肉質變老。

●醬油要最後加，以免其中豐富的氨基酸被高溫破壞。

注意，炒肉忌放味精

味精的主要成分是：谷氨酸鈉，而肉中的谷氨酸和鹽相遇加熱后，自然就會生成谷氨酸鈉。

炒素菜的正確調味順序

第一步	第二步	第三步
鹽	糖	醋

●炒素菜先放鹽，這樣蔬菜熟得更快，能保留更多的營養。

●不需要限糖的人，可以加點糖來增加素菜的鮮味。

●加入一點醋能讓口感脆爽，保存更多的維生素。

燉菜、燒菜的正確調味順序

第一步	第二步	第三步	第四步	第五步
料酒	醬油	糖	醋	鹽

●燒菜往往要突出料酒的香味，並借用酒味來遮蓋腥膻，因此料酒應該先放。

●放醬油是為了上色，因此醬油也要先放。

●糖必須在鹽之前加，否則燒出來的肉就發柴發老。

燉的烹飪方法與燒基本相同，只是湯汁需要放得更多一些。

汆丸子的正確調味順序

第一步	第二步
胡椒粉、料酒、鹽	蛋清

●調料先放肉餡里：將蔥、姜切絲製成蔥姜水，邊攪邊加入肉餡中，還要放入適量胡椒粉、鹽、料酒等，最後放入蛋清。

●一定要將肉餡按一個方向攪拌至少20分鐘，這樣才能使丸子富有彈性。

●汆丸子要用冷水，這樣能夠保證丸子受熱均勻，口感一致。

拌冷盤的正確調味順序

最後一起放

鹽、醋、糖、生抽、香油、花椒油

●拌冷盤，一般把所有的調料混在一起調成味汁，再澆在菜里，拌勻。

●調料一定要在最後放，否則菜長期泡在調味汁中，會使菜的味道過咸，營養也會損失。

注意，拌冷盤忌放味精

味精在溫度為80℃~100℃時，才能充分發揮提鮮的作用。