「人老腿先衰」10個動作保養膝蓋，效果杠杠滴！

今天給大家推薦10個簡單的練習，5個拉伸動作，5個加強膝蓋周圍肌肉力量的動作，緩解膝蓋疼痛，預防膝蓋損傷，保養膝蓋效果杠杠滴！

一、5個拉伸動作

1、拉伸小腿肌肉

找一個牆面，一隻腳腳掌踩在牆面上

拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入

將腳後跟慢慢靠近牆面

每次保持5-8個呼吸，換另一側

2、網球放鬆膝蓋周圍肌肉

將網球放在膝蓋後方

用小腿和大腿夾住網球

放鬆膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉

試著調整網球的位置

每次保持5-8個呼吸，換另一側

3、騎馬式變體拉伸大腿前側

在做這個練習前

為了避免膝蓋過大的壓力

可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊摺疊

如果膝蓋疼痛比較嚴重，就不要屈膝

只做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側

4、放鬆大腿外側

側卧在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側

上下滾動，直到放鬆大腿外側

然後換另一側，俯卧同樣放鬆大腿前側

仰卧放鬆大腿后側，直到雙腿全部放鬆

5、仰卧上身腿（單腿）

仰卧在墊面上，將伸展帶套在右腳上

抬右腿向上90度，雙手臂壓實墊面

保持5-8個呼吸，換另一側

注意不要過度伸直膝蓋

如果膝蓋疼痛嚴重，可以微微屈膝

二、5個加強膝蓋周圍肌肉的動作

1、幻椅式變體

坐在椅子上，雙腿夾小塑球

雙腳平行，吸氣延展脊柱

雙手前平舉，頸部后側放鬆

呼氣臀部離開椅子向上

注意雙腿肌肉收緊夾住球

保持5-8個呼吸，重複練習3-5組

2、站立側抬腿+高抬腿

站立，右手扶椅子左手扶髖

將左腿向外側打開約30-60左右

保持5-8個呼吸，然後還原

重複練習3-5組，換另一側

同樣的站立，屈膝抬左腿向上

保持5-8個呼吸，然後還原

重複練習3-5組，換另一側

3、小橋式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腿夾住小塑球，抬臀部向上

保持5-8個呼吸，還原

重複練習3-5組

4、仰卧抬腿屈伸練習

仰卧在墊面上，屈雙膝

將左腳腳尖放在小塑球上

然後慢慢的從腳尖到腳跟

推球向前滾動，直到伸直左腿

重複練習5-8組，換另一側

5、仰卧屈膝抬腿30度

仰卧在墊面上，屈雙膝

頸部下方可以放毛毯或者摺疊的瑜伽墊

伸直右腿向前，腿離地面大概30度

保持5-8個呼吸，換另一側

如果想進一步加強膝蓋的力量

可以重複練習3-5組