打敗難纏腹部脂肪，從「大腰怪」變身「小腰精」

天氣漸暖，清明小長假也快到了，媽媽們有沒有準備帶著寶寶一起出門踏青時，被鏡子中那多出一圈「游泳圈」的自己嚇到呢？

 

生完寶寶後，腹部脂肪囤積，皮膚鬆弛，要知道，腹部脂肪不僅僅只是影響美觀，更重要的是，這類型的脂肪可是造成糖尿病和心臟病的主要危險因素。

 

如何科學有效減掉腹部脂肪呢？

 

一、吃大量可溶性纖維

 

可溶性纖維如：亞麻籽、燕麥、豆類、魔芋、水果、蔬菜等。在吸收水分後，會形成凝膠，使食物消化變慢，容易產生飽腹感，從而減少食量，促進減肥。

 

二、拒絕反式脂肪性食物

 

 

現代社會常見的心臟疾病、癌症、胰島素抵抗力變低以及腹部脂肪增加，都和反式脂肪甩不了干係。

 

因此，在選擇食物時，避免配料中含有氫化植物油、人造奶油、食物植物油、植脂末、精鍊植物油等字樣的食物（例如餅乾、麵包、蛋糕等）。

 

三、不要攝入太多酒精

 

 

飲酒過度危害身體健康，同時也會增加腹部脂肪，向心性肥胖的機率明顯增加。減少酒精攝入量，能有助於減少腰圍。

 

四、吃高蛋白質食物

 

 

蛋白質是控制體重非常重要的營養物質，攝入高蛋白質能增加飽腹感，減少食慾，同時提高代謝率，幫助減肥。

每餐可補充一些優質蛋白，如肉、魚、蛋、乳製品、乳清蛋白或堅果。

 

五、緩解壓力

 

 

壓力過大容易導致食慾增加，使腹部脂肪堆積。媽媽們照顧寶寶很辛苦，但也要照顧好自己，適當的緩解壓力、放鬆，譬如瑜伽或冥想，從而減少腹部脂肪。

 

六、少吃含糖食物

 

糖類食品里含有果糖，心臟疾病、糖尿病、肥胖和脂肪肝等慢性疾病都與其攝入過量有關，而且容易增加腹部脂肪，另外，蜂蜜也要適量食用，過量也會攝入太多糖分。

 

七、有氧運動

 

 

有氧運動能改善身體健康、燃燒卡路里，也是減少腹部脂肪最有效的運動之一。每周有氧運動300分鐘比運動150分鐘，全身減肥的效果更好。

 

八、減少碳水化合物的攝入

 

 

減少碳水化合物的攝入，對於減肥包括腹部脂肪相當有益。減少碳水化合物的攝入，多吃粗糧，腹部脂肪超標的機率大約能減少17%

 

九、椰子油代替食用油

 

 

椰子油是近幾年非常流行，且最健康的脂肪之一。不僅能促進新陳代謝，而且能減少儲存的高熱量食物中的脂肪。但由於熱量很高，若選擇了椰子油，就不要再在食物中添加額外的脂肪。

 

十、無氧運動

 

無氧運動如一些力量訓練，對於保持和獲得肌肉至關重要。適量的無氧力量運動能減少腹部脂肪。若重力訓練和有氧運動結合，內臟脂肪減少更多。

 

十一、避免含糖飲料

 

 

含糖飲料中的液體果糖，會增加腹部脂肪，甚至導致肝臟脂肪的增加。要減掉腹部脂肪，最好是完全避免含糖飲料，如碳酸飲料、奶茶，以及含糖的酒精混合飲料。

 

十二、充足的睡眠

 

 

睡眠對身體健康的很多方面都非常重要，包括體重。如果沒有得到足夠的睡眠，往往容易獲得更多的重量，其中包括腹部脂肪。研究發現，每晚睡眠時間少於5小時的人，比每天睡7小時以上的人更有可能增加體重。媽媽們照顧寶寶休息的時候，也要讓自己得到充足的睡眠才行哦。

 

十三、記錄食物攝取和運動量

 

 

用日記或專用APP監測每日卡路里攝入量及運動量，幫助自己減肥。

 

十四、每周吃有優質脂肪的魚

 

魚類脂肪中含有豐富的優質蛋白質和歐米伽3脂肪酸，能保護身體免受疾病，減少內臟脂肪，兒童脂肪肝患者補充魚油可以顯著減肥肝臟和腹部脂肪。

 

建議每周食用2-3份魚（每份50g），譬如鮭魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚、鳳尾魚等。但要注意，這些魚脂肪含量較高，適量食用，不可過量哦。

 

十五、停止飲用果汁飲料

 

 

果汁能提供維生素和礦物質，但含糖量和其他甜味飲料一樣高，大量飲用果汁飲料同樣有增加腹部脂肪的風險。為了幫助減少多餘的腹部脂肪，多喝白開水，不加糖的茶，不加糖的檸檬水要更健康。

 

十六、飲用蘋果醋

 

 

蘋果醋能降低血糖水平，對降低體內脂肪量非常有效。

 

十七、增加益生菌的攝入

 

 

益生菌能改善腸道健康，增強免疫力。補充益生菌，在調節體重中起著重要作用，而且能適當平衡幫助減肥，以及腹部脂肪的減少。

 

十八、間歇性禁食

 

每周24小時齋戒一次或兩次，或者每天禁食16小時，晚上六點後不要再進食，這樣能有效幫助減少腹部脂肪。

 

十九、飲用綠茶

 

 

綠茶飲食咖啡因和抗氧化劑兒茶素，能促進新陳代謝，有效減少腹部脂肪，配合上鍛鍊，效果更明顯。

 

 

上面這些項目，單獨一個作用可能不太大，想要達到顯著效果，需要多管齊下，用健康的飲食配合健康的生活方式，讓媽媽們化身「小腰精」迎接夏日的到來，做個美麗精緻的辣媽。