變身「行走的衣架」，這個動作一定要練熟

還有30多天到春節假期，公司年會，同學聚會····各種轟趴馬上接踵而至。下半年已經跟著我們偷偷瘦下來的妞兒，註定會迎來眾人訝異和羨慕的目光。

 

想成為美麗焦點，顏值擔當，還需要在有限的時間裡，把肩膀練寬練飽滿，徹底變成一直心心念念的「行走的衣架」。

 

肩部肌肉夠飽滿，線條夠流暢的話，可以讓整隻手臂看起來更細，同時自拍的時候肩部線條可以是一大亮點，整個人氣場也會提升不少。

特別是穿禮服，穿露肩裝，或者穿婚紗，完美的肩部線條讓你看起來更有氣質。

憂桑！我的雙肩就沒有打開。想來可能是自己太內向了，因為害羞，初中時一直縮著肩膀，導致現在有一點圓肩。

 

圓肩讓人不自信，不挺拔，而且顯矮~~本來一米七的個頭，生生的被壓成了一米六。

而且，忽視肩部訓練還會影響其他運動，比如我剛開始做深蹲，槓鈴放到肩上，雙手握槓時肩膀根本打不開~~

滿眼都是淚，不說了，肩膀練起。

 

 

側平舉

 

側平舉是一個鍛鍊三角肌中束的動作。 從視覺效果來看，三角肌中束是最能體現肩部強弱的部位了。

 

經常練側平舉，有利於增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

 

動作要領：

 

雙腳開立，與肩同寬，雙膝微屈自然站立，挺胸收腹，目視前方，雙臂自然下垂至身體兩側。

保持手臂伸直，肘部微曲，將啞鈴向身體兩側平舉，上舉的過程中略微旋轉手腕，使手臂呈倒水姿勢。直至手臂與地面平行。

在頂端稍適停留，感受肩部的收縮，然後慢慢將啞鈴放回起始位置。

 

注意事項：

 

上舉時呼氣，下落時吸氣。

 

手肘微曲且角度固定，不隨動作位置變化而改變。

 

保持核心穩定，軀幹不要晃動。

 

大臂不要抬得過高，不要聳肩。

 

 

練習方法：

 

當初因為圓肩，不能很好的練負重深蹲，我才迫不得已練肩。沒想到傻人傻福，自從肩打開後，後背也能夾緊了，走路，站立時更挺拔了。

 

Sam 教練說，肩關節是人體一個重要的樞紐，在穩定身體，傳導力量中，起到了關鍵性作用。不論是練胸，還是練背，甚至是深蹲過程中，都需要肩關節給予穩定的支撐。

 

俗話說，欲練神功，揮刀自宮，先練基礎。側平舉是所有肩部訓練動作中，最基礎也是最有效的動作。剛開始練習，可以從最簡單的徒手開始。

動作熟練後，加一點小重量，比如藉助一根彈力帶。

 

循序漸進，最終過渡到礦泉水瓶或者小啞鈴。妞兒們做這個動作，用最小的啞鈴就可以，沒必要上大重量，只要每個動作完成標準，確保你的三角肌中束得到最有效的刺激就行。

 

 

推薦兩種訓練方法：

 

普通訓練法：一周兩次，每次4組，每組12個，組間休息30秒。

 

金字塔訓練法：

 

這是最近比較流行的訓法方法，適合單一動作練習。根據自己體能狀況選擇一個起始數量，比如20個，作為第一組，做完後休息1分鐘後做第二組，數量為18個，依次遞減，最後一組做2個。體能好的可以增加起始數量或者減少休息時間，也可以做完一個循環後逆向回去，從2個開始做到20個。

 

肩練好後，你會驚喜的發現，提東西不重了，包里也可以多放一點化妝品了，抱孩子也不吃力了，跑步胳膊也不酸了。

而且，肩部形態練好以後，看起來腰和腿絕對更細，身材簡直好了不是一點點。