髖打開了，下背部就不痛了

同樣的，髖部也是從邁向中級瑜伽練習者的一道坎兒。很多高級體式，比如睡龜式（腳放到頭上）需要髖部外側打開、高級輪式需要髖部前側打開等等。同時，髖部打開了，可以緩解下背部疼痛，特別是現代人久坐，髖部會緊，下背部疼痛是常有的事。

 

 

今天推薦9個瑜伽體式，打開髖部。

1.蜥蜴式

蜥蜴式可以打開髖部。

左腳往前，彎曲膝蓋在腳踝正上方。

右膝蓋著地，腳趾踩地。

左腳往外移動，磚塊放在手肘下方。

保持2個髖部平行地面，拉伸右腰大肌和左大腿內側。

如果加深右腰大肌拉伸，抬起右膝蓋離地做高位弓步。

保持8-10次呼吸，然後換邊。

 

2.束角式

這個體式需要腳掌相對，這樣可以打開髖部。

腳掌相觸，腳跟靠近腹股溝，彎曲膝蓋，像蝴蝶一樣打開。

如果膝蓋太高很難返工，就在坐骨下方墊毛毯。

也可以腳跟往前離開骨盆。

保持脊柱伸直，胸腔主動往前延展，肩膀向後，摺疊去找腳掌。

這個體式打開和放鬆大腿內側和腹股溝。

保持8-10次呼吸。

 

3.牛面式

左腳在下，右腳在上。

膝蓋上下對齊，坐骨著地。

保持幾分鐘。當肌肉開始鬆開，沒有拉伸感時，往前摺疊，脊柱延展。

如果拉伸太強烈，坐在毛毯上，膝蓋之間放瑜伽磚或者毛毯。

保持8-10次呼吸，換邊重複。

 

4.半鴿子式

從下犬式開始，右腳往前來到雙手後方。

小腿著地，腳趾回勾。

髖部平行前端墊子，壓左髖找地面。

如果這個體式太難，在臀部下方放毛毯。

想要拉伸更強烈，右腳往前靠近左手腕。

這個深入拉伸腰大肌、小腿、臀部和髖部外側。

保持8-10次呼吸，換邊重複。

 

5.快樂嬰兒式

就像一個嬰兒一樣，躺下來，抓住腳外側，彎曲膝蓋，拉膝蓋靠近腋窩。

這個可以向外旋轉和拉伸髖部，放鬆腹股溝內側肌肉，矯正脊柱正位。

保持8-10次呼吸。

 

6.方塊式

這個體式拉伸髖部外側。

坐下來，脊柱延展，坐骨壓地。

右腿彎曲，小腿平行骨盆。

右腿放在左腿上，膝蓋、腳踝對齊，小腿平行。

如果覺得很難，可以磚塊放在臀部下方。

這個深入拉伸，放鬆髖部和臀部外側。

同時拉伸和強壯腹股溝、小腿、大腿和腹部肌肉。

保持8-10次呼吸，然後換邊重複。

 

7.女神式

這個體式幫助打開髖部。

雙腳打開寬一點，腳趾朝外，彎曲膝蓋，對齊腳踝，臀部內收，啟動腹部核心。

腳趾朝外越多，拉伸越強烈。

拉伸腹股溝、大腿內側、髖部。

保持8-10次呼吸。

 

8.半魚王式

坐下來，雙腿伸直。

保持左腿伸直，右腿彎曲，腳掌靠近臀部。

右腳跟離右臀部大概6厘米，離左大腿6厘米。

坐直坐高，下背部延展。

左手臂放在右膝蓋外側，扭轉向右。

左肩膀向前，右肩膀先後，嘗試肩膀一條直線。

看右肩膀遠處。

這個體式拉伸髖部、臀部、下背部、脊柱、胸腔、肩膀和脖子。

保持8-10次呼吸，換邊重複。

 

9.花環式

這個體式很好地打開髖部。

腳跟向內，對齊髖部，腳趾朝外。

彎曲膝蓋，深蹲。

如果腳跟放不到地面，下面放個毛毯。

花環式增加髖部靈活性，拉伸腳踝、膝蓋和下背部，加強核心。

保持8-10次呼吸。