發芽菜終極指南：如何給穀物，堅果和豆子發芽

 

說到發芽菜，我們會想到黃豆芽或綠豆芽，因為它們在市場很常見。甚至還有些人會在家自己發芽菜。但是你知道嗎？其實我們可以用來發芽的東西不止豆類哦！事實上，無論是穀物，堅果，豆類或是其他種子，基本上都可以用來發芽。這些豆子，種子，穀物長出來的芽不僅易於消化，而且還使得身體可以獲得完整的營養。

 

 

 

在一項最新的醫學研究中，研究人員將發芽的穀物與未發芽的穀物進行比對，發現未發芽的穀物蛋白質含量低，缺少人體所需的氨基酸、蛋白質和澱粉，並出現了某些抗營養素。

 

 

 

很多不同類型的「種子」都可以發芽，甚至有些您可能還沒意識可以用於發芽。例如，蕎麥真的是穀物的種子。發芽的種子使得即使在生的時候也可以食用，同時，也可以用於烘焙和烹飪。

 

 

發芽穀物磨成的麵粉可用於烘焙（例如麵包，鬆餅），芽菜可加入沙拉（例如發芽的堅果或豆類）炒菜，湯和燉菜。發芽食物是許多生食菜譜中的主要原料，但對於遵循任何飲食習慣的人們來說，它們的益處同樣很多。

 

 

在東亞和歐洲的地方，穀物、堅果、豆類的種子發芽已經是幾千年來的常見做法。事實上，不同形式的浸泡、發芽和發酵種子，幾乎是這些國家飲食文化的一部分，因為我們的祖先了解發芽食物為我們帶來的許多健康益處。

 

 

強大的芽菜

 

發芽穀物、豆類、堅果和種子的最大好處之一是有助於減少抗營養素的出現。抗營養素是天然存在的化合物，存在於植物種子中，干擾人體消化維他命，並影響植物吸收維礦物質。

 

為什麼植物種子中自然存在抗營養素？其實，抗營養素在植物中有一種保護作用；幫助植物抵禦害蟲和昆蟲的侵害。其次，抗營養素還起到種子成熟前防止種子發芽的作用。

 

 

 

 

在穀物、豆類、堅果和種子中發現的最有名的抗營養素叫植酸。

據韋斯頓基金會專家的報告：

 

植酸鎖定了鈣、銅、鐵、鎂和鋅，阻礙植物發育，同時植酸會抑制80%的磷，導致鈣流失。此外，植酸還會抑制80%的鋅和40%鎂的吸收。缺乏這些礦物質會導致貧血、骨質疏鬆和許多健康狀況。

 

植酸還抑制我們的消化酶（也稱為澱粉酶）、胰蛋白酶和胃蛋白酶。消化酶分解澱粉，而胃蛋白酶和胰蛋白酶來分解蛋白質。

 

除了植酸，其他形式的類似化合物抗營養物質也可以在未發芽的食物中發現。

這些抗營養素包括：

 

多酚——這些物質能抑制銅、鐵、鋅和維生素B1的消化，同時還能抑制植物中的酶、蛋白質和澱粉。

 

酶抑製劑——這些物質存在於植物性食物中，阻止營養成分的充分吸收，並導致蛋白質缺乏和腸胃不適。單寧是酶抑製劑，其它難以消化的植物蛋白如麵筋，也是酶抑製劑。酶抑製劑不僅引起消化問題，還可能導致過敏反應和精神疾病。

 

凝集素和皂甙——這些是影響胃腸襯的抗營養素，導致腸滲漏綜合征和自身免疫性疾病。凝集素對人類的消化能力特別不利：它們進入我們的血液並引發免疫反應。凝集素可以引起胃腸道紊亂，類似於食物中毒和免疫反應，如關節疼痛和皮疹。未加工的穀物、乳製品和豆類如花生和大豆的凝集素含量特別高。

 

發芽的穀物、豆類、種子增加了鈣、鐵和鋅的供應量，而且減少了50%的多酚、凝集素和單寧含量。

 

 

發芽穀物（種子）的益處

 

 

1.    增加B12，鐵，鎂和鋅的吸收

 

根據研究，在有限的時期里，發芽的食物可增加水解酶的活動，改善某些必需氨基酸、糖，和B族維生素，並減少干物、澱粉、和抗營養素。

 

發芽種子的營養，包括氨基酸（蛋白質，葡萄糖，其它維生素和礦物質，都將更好的被人體所吸收。研究發現，發芽穀物中的葉酸增加了3.8倍。

 

另一項研究發現，當種子泡浸約一周時，其維生素C，E，β胡蘿蔔素，和抗氧化劑-阿魏酸和香草酸濃度都得到了提升。2012年的一項研究還發現，在綠豆發芽長達8天時，維生素C，多酚和類黃酮抗氧化劑均得到顯著提升。

 

此外，維生素C， E 和β-胡蘿蔔素（維生素A的一種形式）等營養成分在乾燥的穀物中幾乎檢測不到，但浸泡7天後，發芽的穀粒的營養素達到了最高濃度。

 

2.    讓食物更容易消化

 

對於大部分人來說，食用穀物，豆類，堅果和種子可能會引起消化的問題。但發芽菜的最大主要好處是有利於釋放有益酶，它使各類穀物，種子，豆類和堅果在消化系統中更容易吸收。當您吃各種種子時，也有助於增加腸道中有益菌群的含量。 

 

特別是穀物，發芽的方法還有助於分解複雜的糖和澱粉，這使得穀物更易消化。在最近的研究中發現，由於發芽過程中發生部分水解的相互作用，使得貯藏蛋白和澱粉的消化率得到了改善。

 

 

 

研究甚至表明，由於酚醛酸和酶在數量上的變化，此種方法使穀物變得更容易消化，經發芽后的食物可分解成糖尿病人群可用的食物。無論是短期和長期發芽，都可以幫助糖尿病患者調節需要消化的葡萄糖澱粉酶及活性酶。

 

發芽食物也許可以在未來作為一種治療手段，幫助那些患有抗胰島素人群來更好的消化食物並使用高血糖食物中發現的葡萄糖。

 

發酵穀物還有更多對消化系統的益處，因為這些穀物中含有益生菌。在腸道中的益生菌是健康的「有益菌」，它減少了「有害菌」的出現，有助於消化，排毒和營養吸收。

3.   減少抗營養素與植酸

 

（穀物）種子發芽有助於大幅減少致癌物質和抗營養素的出現。致癌物質被稱為黃麴黴毒素，是天然存在於花生，杏仁，玉米，堅果等植物性食物中的物質。這些消化道內的毒素，可能導致一系列的消化問題。抗營養素中的植酸可以過濾掉礦物質，使它不易被人體吸收。

 

根據植酸組織的研究，將豆子浸泡18小時可以將豆類中的植酸含量降低高達70％，具體降幅程度取決於豆子種類。不同食物群之間，甚至在相同的食物群中，植酸水平也不同，但所有的豆類，堅果，種子和穀物都可以通過浸泡和發芽提升自身營養價值。

 

 

另一項研究發現，發芽和發酵的堅果比未發芽的堅果含有更少的單寧（它是另一種類型的抗營養毒素）。堅果發芽釋放出一直被束縛、不可吸收的營養物質，同時也可以在一定程度上改善堅果的營養成分。

 

因為發芽有助於減少抗營養素的存在，當人們從未經發芽的食物轉變為發芽的食物時，通常會看到消化和營養吸收的顯著改善。

 

4.    提高蛋白質的利用率

 

在發芽食物中，氨基酸形式的蛋白質可以變得更濃縮、更易吸收。研究表明，當種子發芽后可增加氨基酸，包括賴氨酸和色氨酸。穀物發芽后，其中的麵筋蛋含量也減少了。

 

雖然發芽食物中不同蛋白質的濃度似乎不同，但大多數研究表明，當種子發芽時，蛋白質變得更易消化。當種子開始發芽時，發生了天然的化學變化，因此產生了酶來轉化植物生長中的營養物。隨著發芽的進行，複雜的蛋白質被轉化為簡單的氨基酸，使其更容易消化。

 

大多數研究表明，當種子發芽的蛋白質變得更易消化，是由於其天然化學變化的發生，產生的酶轉化成植物生長的營養素，複雜的蛋白質被轉化為簡單的，更容易被消化的氨基酸。

 

5.    可增加纖維的含量

 

幾個研究已經發現，當種子發芽其纖維的含量也增加了。一些研究報告中也表明了發芽增加了粗纖維濃度，這種粗纖維構成了植物的細胞壁。

 

當我們食用植物的粗纖維時，纖維實際上不能在我們的消化道中被吸收，因此有助於將廢物和毒素從腸道中排出並調節腸道運動。

 

6.    分解麥麩更容易消化

 

在「農業和食品化學雜誌」2007年的一項研究中，研究人員將小麥發芽了一個多星期，同時在不同階段對其進行分析，以了解麥麩濃度和其他營養水平變化的影響。他們發現小麥發芽后大大降低了麥麩，並增加了葉酸和膳食纖維的含量。

 

其他研究表明，隨著時間的推移，發芽的麵粉可以進一步減少麥麩，而總氨基酸（蛋白質），脂肪和糖更容易獲得。

 

7.    有助於減少穀物中的過敏原

 

除了減少麥麩蛋白質濃度外，發芽穀物已證實了有助於減少例如像米這樣的穀物中發現的食物過敏原（特別是一種稱為26-kDa過敏原）。

 

研究人員發現，與未發芽的糙米相比，發芽的糙米的過敏化合物含量低。他們認為化合物的減少是由於發芽期間發生的某些酶的活動。

 

8.    增加酶和抗氧化劑

 

根據2013年的研究，發芽的豆科植物種子，可增加提高酚類和黃酮類抗氧化劑水平的營養價值。在研究過程中，發現發芽的種子抗氧化劑水平顯著增加，相比尚未發芽的種子，提升了清除自由基與抗癌的活性。

 

2007年的一項研究發現，在蕎麥發芽48小時后，稱為蘆丁的有益抗氧化劑濃度增加了10倍以上，而另一種稱為槲皮素的抗氧化黃酮類化合物形成。研究人員隨後用發芽蕎麥餵養實驗鼠8周，由於抗氧化劑的積極影響，發現存在肝臟的危險脂肪積累水平顯著降低。

 

 

抗營養素怎樣影響您的腸道

 

抗營養素的另一個問題是：一旦人類食用后，會在腸道內產生負面反應，並引發自身免疫反應，包括漏腸綜合症。這就是為什麼很多人對大多數穀物和麵包有不良反應，特別是那些沒有發芽的食物。

 

眾所周所，全球穀物消費量在過去幾十年中穩步上升，但越來越多的人開始對穀物感到厭倦。而發芽穀物和用傳統方式發芽的方法是極其重要的，這會幫助人們喜歡上吃更多的穀物。

 

 

 

 

堅果、豆類和種子也是許多成年人飲食中的重要組成部分，這些食物有助於產生多種營養素。營養學家建議，每個成年人每周食用110克堅果和種子。雖然，這些都是非常健康的食物，有很多營養成分，但只有當人體能夠有效地吸收這些營養素時，才會對身體有益。

 

什麼是發酵？

 

一旦發芽完成，種子可以通過發酵得到更多好處。發酵食品是將種子與野生酵母和酸性液體結合起來自然發酵的一種方法。發芽不需要酸，但發酵需要。

 

 

發酵產生的益生菌，增加了有益細菌，有益的酶，礦物質，維生素，並提前消化了人體消化道中難以分解的食物。就好像是發酵食物在吃之前已經被部分「消化」了一樣，這樣就減少了胃的負擔，更好的吸收食物的營養。其他發酵產品如泡菜就是採用類似的方法，其健康益處與發酵的種子相似。

 

 

 

發芽和發酵食物增加植酸酶，這種酶可以分解植酸。與食草動物相比，人類產生的植酸酶要少得多，所以發芽和發酵有助於我們從植物性食物中獲得最大的利益，並避免潛在的營養消耗。一些研究表明，發芽的穀物可以增加3倍，甚至5倍的活性植酸酶。

 

 

 

最有名的發酵種子是在酸酵種麵包中發現的。這種酸酵種麵包是由一個發酵的長麵糰，利用自然產生的乳酸桿菌和酵母菌製成的。與培養酵母製成的麵包相比，酸酵種麵包通常有輕微酸味，因為乳酸菌自然產生乳酸。在培養酵母之前，酸酵種麵包就已經存在了上千年。

 

有些食物配在一起營養更佳

 

為了幫助您更好的消化穀物，豆類，堅果和種子，可以把含有抑制抗營養素的食物與它們一起吃。其中包括含鈣、維生素C和D，以及含有抗氧化劑的食物。例如，像胡蘿蔔這樣含類胡蘿蔔素的食物。

 

這就意味著，比如，豆腐，西藍花，天貝，芝麻中所含的鈣有助於抵抗抗營養素的影響。同樣，吃富含維生素C的食物，如綠葉蔬菜或柑橘類水果，可以中和植酸鹽，增加鐵的吸收。吃富含維生素A的食物：如地瓜（含類胡蘿蔔素）也有助於改善鐵的吸收。

 

 

浸泡 VS 發芽，哪種更好？

 

 

想知道浸泡和發芽之間有什麼區別嗎？

 

² 浸泡—這是指整個種子在液體中浸泡一段時間，有時浸泡在某種酸性液體中。當人們談到在酸性液體中浸泡某種子時，通常指的是發酵，這兩個詞，可以交替使用。

² 發芽—這是指整個種子發芽的時候。在成芽后，可以脫水，磨成麵粉。

 

浸泡是將任何可侵泡的食物（種子、穀物、堅果和豆類）放置在水中一段時間，然後再發芽。換句話說，你必須先浸泡某種東西，然後才能發芽。因此，浸泡后發的芽進一步提高了人體對穀物/豆類/堅果/種子的消化。

 

 

 

如何浸泡和發芽

 

首先，你要準備好、堅果、種子、豆類或穀物，再把你它們放在用於浸泡和發芽的容器里。請記住，浸泡和發芽不同堅果，種子，穀物和豆類的方法是相同的，唯一不同的是浸泡時間。

 

但重要的是要小心自己發芽的種子，因為種子（豆子）生芽有可能滋生細菌，這可能是有害的。在美國，商業化生長的生豆芽已成為疾病的一個重要來源，例如致病細菌—沙門氏菌和大腸桿菌。

 

在有可能滋生細菌的生芽中，苜蓿、三葉草和綠豆芽是最為常見的，所有生豆芽都有被污染的風險，所以要確保在無菌的環境下發芽。

 

ü 購買堅果/種子/豆類/穀物時，要尋找生的，如果可能的話，要找包裝標明「無認證的病原體」。

ü 有時，即使堅果和種子被標記為「生的」，他們實際上也經過巴氏消毒和輻照處理。所以，這些堅果和種子在浸泡後會被「激活」，消化方面會有所提升，但不會發芽。

ü 當你準備好種子時，沖洗種子一分鐘，然後加入足夠的水來覆蓋它們。

ü 清除漂浮物，特別是可能被污染的漂浮的種子外殼。

ü 消毒您的發芽容器，確保它們完全乾凈。

 

浸泡步驟：

ü 使用生的堅果，穀物，種子，豆類，確定沒有被烘烤或漂白過。

ü 把它們放在一個碗里，水超過浸泡物幾公分，然後用毛巾蓋上。將它們靜置5-48小時，取決於品種（請參考下面具體品種的浸泡時間表）。

ü 如果要浸泡超過12小時，每隔12小時把浸泡穀物、堅果、種子或豆子的水換掉。完全使用清水，扔掉之前用過的水。

ü 每12小時換一次水，最多不超過48小時。

ü 在這個階段，因為浸泡物已經吸收了大量的水，所以您會注意到它們又長大很多，不過這是好事！

ü 保存在冰箱內並在幾天內吃完，因為芽菜的保質期很短。

發芽指導：

 

 

ü 把水濾出，放在盤子或淺碗里，放在通風的地方。

ü 只需在碗/盤中加入少量的水，就可以使它們稍微潮濕，但不需要完全用水覆蓋。試著加入1-2湯匙的水。

ü 根據你選擇發芽的品種，將它們放置3至24個小時（見下面的圖表）。

ü 發芽的長度會在5毫米-5厘米之間。發芽完成後，沖洗好豆芽，瀝干水分，儲存在罐子或容器里。

ü 在冰箱里保存不超過7天，但每天你需要清洗髮芽的穀物、豆類、堅果或種子，然後把它們放在一個新鮮的碗里。這樣做是為了避免發霉或有害細菌滋生。

 

 

發芽種類與時長

堅果類

 

 

 

杏仁：浸泡2-12小時。

如果是生杏仁，2-3天發芽，

芽的長度取決於浸泡時間；

例如，48小時的浸泡會使杏仁皮脫落。

核桃：浸泡4小時，不發芽

巴西堅果：浸泡3小時，不發芽

腰果：2 - 3小時浸泡，不發芽

榛子：浸種8小時，不發芽

堅果：2小時浸泡，不發芽

山核桃：浸泡6小時，不發芽

開心果：浸泡8小時，不發芽

 

豆子和扁豆類

 

 

 

鷹嘴豆：8-12小時浸泡，2-3天發芽

小扁豆：浸泡8小時， 2-3天發芽

小豆：浸種8小時，發芽2-3天

黑豆：浸泡8-12小時，3天發芽

白豆：浸泡8小時， 2-3天發芽

綠豆：浸泡24小時，2-5天發芽

芸豆：8-12小時浸泡，5-7天發芽

豌豆：9-12小時浸泡，2-3天發芽

 

穀物類

 

 

 

蕎麥穀物：30 分鐘-6小時浸泡

（時間不同），2-3天發芽

小米：浸泡8小時，發芽2-3天

藜麥：浸泡4小時，1-3天發芽

野生米：浸泡9小時，發芽3-5天

黑米：浸泡9小時， 3-5天發芽

 

種子類

 

 

 

蘿蔔種子：浸泡8-12小時，3-4天發芽

苜蓿種子：浸泡12小時， 3-5天發芽

南瓜籽：浸泡8小時， 1-2天發芽

芝麻：浸泡8小時， 1-2天發芽

葵花籽：浸泡8小時， 2-3天發芽

 

哪種堅果和種子最不好發芽？

 

圖為奇亞籽的芽

 

亞麻子、奇亞子和火麻子都很難發芽，所以輕易不要用它們來發芽。如果一定要用它們來發芽，請用一個淺一點的盤子和少量水。這些種子吸水，還會在發芽的過程中吸收像膠質一樣的物質，但這屬於正常現象，會在幾天內發芽。

 

不推薦用紅芸豆發芽菜，因為它們發芽后，會產生一種有毒的凝集素被稱為植物血凝素。一般來說，夏威夷果和松子不太需要發芽，除非有特殊需求。

 

 

發芽菜的常見問題

 

 

食用生豆芽的一個潛在缺點是種子發芽的過程容易受到有害細菌的影響。這就是為什麼建議您在準備、儲存及使用芽菜類食品時要特別注意。如果有可能，要儘快吃完，這點很重要。

 

發芽菜時可能會遇到某些問題導致種子不發芽，請仔細核對下面列出的常見原因：

 

ü 種子浸泡前沒有充分沖洗，導致細菌出現在種子的外殼上。

ü 在發芽過程中，沒有經常換水，所以種子一直浸泡在被污染的水中。

ü 種子沒有放在通飛處，導致發霉。

ü 種子所處空間的溫度可能過高或過低。

ü 使用的容器不幹凈，上面滋生某些細菌。

ü 種子本身已經是熟的，不會在發芽。

 

 

 

基本上，在歐洲，大多數芽菜食品的生產商都會做產品測試，以確保產品不會受到有害細菌的污染。但是，不確定國內有沒有這樣的測試。如果您選擇自己發芽菜，吃豆芽時一定要遵循上面的注意事項，以保證您能完全享受芽菜的健康益處和樂趣。