素食超級食物：12款藜麥食譜

 

 

 

藜麥有多紅到底有多紅？

得到NASA（美國宇航局）的官方認證，在NASA尋找適合移民太空時的食物時，藜麥是首選。FAO（聯合國糧農組織）給藜麥的評價是「最適宜人類的完美的全營養食品」。

 

-藜麥的優點-

❶ 蛋白質高

藜麥營養價值豐富,含有動物界才有的完全蛋白質。1杯生藜麥（約合185克）含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。熱衷健身擼鐵的小夥伴需要蛋白質來幫助建造和修復肌肉，而蛋白質的攝入也可以保護肌肉，減少衰老相關的肌肉損失。

 

❷ 膳食纖維高

一方面可以增強飽腹感，從而減少卡路里的攝入量；另一方面又可以促進新陳代謝，降低食慾，不怕吃多了長胖。

 

❸ 低GI

藜麥的GI指數（升糖指數）只有35（55以內的就算低GI值了），算是低糖食物。

 

❹ 口感好但烹飪簡單

藜麥口感Q彈，和其他主食不一樣的是，它煮好之後可以冷吃也可以熱吃。加水煮十幾分鐘就可以，做起來很簡單，每個人都能自給自足。

 

-注意事項-

❶搭配著吃

說到超級食物，感覺就好象吃了能頓時就能健康許多，這是一種誤解，飲食是一個系統工程，唯有吃得全面，吃得適量，吃得規律，才是健康之道。超級食物再好，只是一個很小的輔助因素。想靠單一的食物來補充營養、維持身體健康是不太現實的。

藜麥也不例外。比較適合方法，是將藜麥加入到主食中，搭配著來吃。

 

❷可能需要浸泡

藜麥種子外面是有一層皂莢的，一般來說吃之前需要衝洗浸泡，不然沒處理過的藜麥吃起來會有一股苦味，腸胃弱的小夥伴吃完肯定要不舒服的。在買之前記得看清楚藜麥是否需要洗，如果需要，建議料理之前先泡水裡，泡到變軟泡出「小芽」，具體泡多久可以看你們買的店家的建議，然後再沖泡幾遍；免洗的話，直接簡單沖洗就可以了。

 

❸腸胃不好注意

對於有些腸胃消化不好的小夥伴來說，反而會成為負擔，吃太多的話可能會導致胃脹氣、消化不良等問題。

 

煮藜麥小貼士-

藜麥一定要煮成剛好脆脆的最好吃，不要煮成粥了。剛開始煮的時候藜麥和水的比例要是一比一，如果水少了就會太粘，加水也無法挽救哦。

 

煮得脆脆的藜麥，放在沙拉里最好了！

 

 

 

接下來，我們就來看藜麥的12種吃法吧。

 

-1-『 藜麥沙拉 』

藜麥蘑菇菠菜沙拉：炒好的蘑菇加上小菠菜葉、煮好的藜麥，撒上鹽、橄欖油或是你喜歡的沙拉汁都可以。

 

 

 

-2-『 黃瓜沙拉 』

勝在家常，黃瓜切小塊，和菜葉、洋蔥、煮好的藜麥拌勻，澆上沙拉汁。家裡有的食材都可以拿來用哦！

 

 

 

 

-3-『 地中海藜麥沙拉 』

腌黑橄欖、洋蔥碎、熟的紅甜椒粒、芫荽葉碎，撒上少許乾的牛至碎，淋上橄欖油和紅酒醋調成的沙拉汁，撒上芝士。

 

 

 

 

-4-『 蘋果藜麥沙拉 』

蘋果切小片，加上蔓越莓干、核桃，羽衣甘藍葉，拌以煮好的藜麥，沙拉汁是第戎芥末醬、檸檬汁和蜂蜜調成，撒上少許鹽，綴以少許芝士。

 

 

 

-5-『 烤紅薯藜麥沙拉 』

烤紅薯分小塊，加上蔓越莓干、新鮮香草、洋蔥碎和南瓜子，拌上煮熟的藜麥，沙拉汁是蘋果醋和橄欖油，撒上少許肉桂粉、蜂蜜與海鹽。

 

 

-6-『 水果藜麥沙拉 』

草莓、橘子、藍莓、蘋果和小菠菜葉拌上煮好的藜麥，沙拉汁是橄欖油、羅勒醋，撒上紅糖與黑胡椒碎。

 

 

 

-7-『 黑豆玉米藜麥沙拉 』

煮熟的黑豆、玉米粒，拌煮熟的藜麥，還有洋蔥碎，沙拉汁是高湯、橄欖油和鹽，撒上黑胡椒碎和芫荽葉子碎。

 

 

 

-8-『 西南風味藜麥沙拉 』

煮熟黑豆、熟玉米粒、小番茄拌以煮熟的藜麥，加上芫荽葉子，沙拉汁是檸檬汁、橄欖油和鹽，撒上黑胡椒碎。

 

 

-9-『 咖喱藜麥鹹粥 』

小米暖胃，藜麥營養，咖喱裡面的薑黃粉有注意提升免疫力，一碗藜麥小米咖喱鹹粥，給我們暖暖的妥帖保護。

 

/食材/

藜麥

小米

鹽

咖喱粉

 

/做法/

1- 首先將小米加水。煮粥米和水的比例把握特別重要，這裡加的大概是米的20倍體積的水。用中大火煮開，轉為中小火煮大概20多分鐘。因為小米質量好，所以很容易就開花。

2- 藜麥事先泡一小時，然後在小米煮開花后再加入。藜麥不可煮時間太久，否則就失去了它那咯吱咯吱的可愛口感。我大約煮了16分鐘左右。

3- 快好的時候調入一些咖喱粉和鹽。這樣既有了鹹味，不必另外再配鹹菜，又有咖喱的溫暖辛香，令清晨的寒氣也一掃而去，暖胃安心。

 

 

 

-10-『 藜麥菌菇湯 』

這個菌菇藜麥湯，鮮美營養又豐富，對於菌菇愛好者來說，是個吃藜麥的好辦法。

 

/食材/

各種你喜歡的蘑菇 300克

迷迭香 1支

鼠尾草 2片 切碎

新鮮百里香 2支

醬油 30毫升

葛粉/玉米粉 2湯匙

素高湯 750毫升

椰漿 125毫升

煮熟藜麥 200克

鹽 適量

黑胡椒碎 適量

辣椒粉 1/4茶匙

 

/做法/

1、鍋中放油，燒熱之後，加入香草、蘑菇翻炒，炒至變軟，香味出來，加入醬油翻炒勻。

2、把葛粉或者玉米粉撒入，翻炒裹勻。

3、倒入素高湯煮開，中火煮5分鐘左右，時不時攪拌。

4、最後，倒入椰漿和藜麥，攪勻，然後放入黑胡椒碎和鹽調味。

 

（翻譯自

https://veggiekinsblog.com/2019/10/30/three-mushroom-quinoa-soup/）

 

-11-『 藜麥玉米飯 』

對於日常吃中餐的我們來說，在大米飯里加入藜麥，未嘗不是一種常規又不麻煩的攝入超級食物的方法。

 

 

 

/食材/

藜麥、大米各半杯

(還可以加入玉米渣、黑豆等）

水 適量

 

/做法/

1、藜麥提早浸泡半小時后倒掉水。

2、藜麥、大米放入電飯鍋中，加水，水位超過食材1節指頭（1厘米左右），用精煮模式做好即可。

 

-12-『 藜麥豆漿 』

將1份藜麥和3份黃豆提前一晚浸泡好，第二天清晨放入豆漿機里製作，就有超級豆漿可以喝啦。

 

 

-12-『 藜麥飯糰 』

富有營養的藜麥飯糰，天氣熱時可以直接吃，天氣還涼時可以配上熱騰騰的茶，尤其是復工以後，中午帶飯，不必加熱食用，也減少了接觸和污染的機會。

 

 

 

/食材/

藜麥 50克

糯米 100克

干香菇 3個

素香腸 1根

胡蘿蔔 半根

鹽 少量

 

/做法/

1、藜麥和糯米浸泡3小時，香菇也提前泡發。素香腸和胡蘿蔔切成小粒粒。

2、藜麥和糯米加水上鍋蒸20分鐘熟或用電飯鍋煮熟。

3、素香腸、香菇粒、胡蘿蔔粒用油炒熟，加鹽調味。

4、將煮熟的藜麥、糯米和炒熟的素香腸放在大碗里混合，手上帶上一次性手套捏成飯糰，或者將一勺食材倒在保鮮膜上捏成圓形飯糰。